Pause, postura e micro-esercizi: lavorare meglio al PC prevenendo rischi e affaticamento
Le postazioni di lavoro al videoterminale (VDT) sono oggi parte integrante della quotidianità lavorativa in uffici, call center, attività amministrative e servizi al pubblico.
Nonostante la varietà delle mansioni, la permanenza prolungata davanti a uno schermo comporta rischi per la salute, come affaticamento visivo (astenopia), dolori muscolo-scheletrici e cali di concentrazione. Un approccio efficace per prevenirli è l’integrazione di pause regolari, una postura corretta e l’esecuzione di micro-esercizi.
In questo articolo verranno analizzati i principali rischi legati all’uso del videoterminale, il quadro normativo di riferimento e le buone pratiche da adottare per prevenire tali problemi.
Rischi per la salute e quadro normativo di riferimento
L’attività continuativa al videoterminale può provocare conseguenze che vanno oltre il semplice affaticamento momentaneo. Tra i disturbi più comuni vi sono:
- Sindrome da stress lavorativo: dovuta a ritmi intensi, interruzioni frequenti e inadeguate condizioni ergonomiche. Lo stress prolungato può portare a tensione mentale, calo della concentrazione e insoddisfazione lavorativa.
- Disturbi muscolo-scheletrici (DMS): spesso localizzati al collo, spalle, schiena e arti superiori. Questi disturbi derivano da posture statiche mantenute a lungo o da posizionamenti errati della postazione di lavoro, che causano dolori cervicali, lombalgie, rigidità e problemi a polsi e mani (come la sindrome del tunnel carpale).
- Astenopia (affaticamento visivo): si manifesta con sintomi quali bruciore, secchezza oculare, visione offuscata e cefalee ricorrenti. Questo disturbo, spesso trascurato, è direttamente correlato allo sforzo visivo prolungato e all’illuminazione inadeguata.
Questi effetti negativi, oltre a compromettere il benessere del lavoratore, hanno un impatto significativo su:
- La produttività individuale, riducendo efficienza e precisione;
- La qualità complessiva del lavoro svolto;
- La salute a lungo termine, con possibili ricadute anche dopo l’orario lavorativo.
Decreto Legislativo 81/2008 (Testo Unico sulla Sicurezza sul Lavoro)
Il Titolo VII del D.Lgs. 81/2008 disciplina la tutela dei lavoratori che utilizzano attrezzature munite di videoterminali. Le principali disposizioni prevedono:
- Valutazione del rischio: le aziende devono valutare i rischi legati all’uso dei VDT e adottare misure preventive;
- Sorveglianza sanitaria: il medico competente effettua controlli periodici per valutare l’idoneità alla mansione e prevenire disturbi visivi o muscolo-scheletrici;
- Obbligo di formazione e informazione: i lavoratori devono essere adeguatamente informati sui rischi e formati sulle corrette pratiche ergonomiche;
- Pianificazione delle pause: ogni due ore di lavoro continuativo al videoterminale, il lavoratore ha diritto a una pausa di almeno 15 minuti oppure a un cambio di attività che non preveda l’uso del VDT.
Norma UNI EN 527-1:2011 – Mobili da ufficio ergonomici
Questa norma tecnica definisce i requisiti funzionali ed ergonomici per gli arredi da ufficio, quali scrivanie e sedie, con indicazioni specifiche su:
- Altezza regolabile per favorire una postura corretta e personalizzata;
- Stabilità e dimensioni adeguate per garantire sicurezza e comfort;
- Possibilità di adattamento a diverse corporature e tipologie di lavoro.
Questi riferimenti normativi costituiscono la base per progettare ambienti di lavoro ergonomicamente corretti e sicuri.
Sorveglianza sanitaria e pause da videoterminale
Cosa prevede la legge
Il D.Lgs. 81/2008 stabilisce che il lavoratore esposto all’uso continuativo del videoterminale ha diritto, ogni due ore, a una pausa di almeno 15 minuti o a un cambio di attività che non comporti l’uso del VDT. Questa pausa non va intesa come tempo libero, ma come un momento funzionale alla riduzione dello sforzo visivo e posturale.
Durante la pausa, il lavoratore può svolgere attività alternative come riordinare documenti, effettuare telefonate o gestire materiale cartaceo.
L’importanza delle pause attive
Le pause sono fondamentali per spezzare la monotonia e contrastare l’affaticamento. Si distinguono:
- Pause passive, che prevedono il distacco fisico dallo schermo e il rilassamento degli occhi;
- Pause attive, che comprendono brevi esercizi di movimento per collo, spalle, polsi e occhi.
Per ottimizzare i benefici, si consiglia di:
- Guardare un punto lontano per almeno 20 secondi ogni 20 minuti di lavoro;
- Coprire gli occhi con i palmi delle mani per rilassare la muscolatura oculare;
- Eseguire movimenti lenti e controllati del collo e delle spalle;
- Fare semplici esercizi di flessione ed estensione per polsi e dita.
Postura corretta: le regole d’oro per lavorare al videoterminale
Una postura ergonomica è essenziale per prevenire disturbi muscolo-scheletrici e mantenere il benessere durante l’attività al PC.
I principi fondamentali sono:
- Schiena: deve aderire allo schienale, che deve garantire un adeguato supporto lombare;
- Piedi: poggiati saldamente al suolo o su un poggiapiedi, con ginocchia ad angolo di circa 90°;
- Braccia: avambracci orizzontali, gomiti vicini al corpo, polsi mantenuti dritti;
- Monitor: posizionato a 50-70 cm dagli occhi, con la parte superiore all’altezza dello sguardo o leggermente più in basso;
- Tastiera e mouse: collocati in modo da non richiedere l’estensione eccessiva delle braccia.
È importante che la sedia sia regolabile in altezza e profondità e che abbia braccioli per sostenere gli avambracci durante la digitazione.
Micro-esercizi da integrare nella routine lavorativa
Inserire semplici esercizi di stretching e mobilità durante la giornata lavorativa favorisce la circolazione, riduce le tensioni muscolari e migliora la concentrazione.
Esempi pratici:
- Esercizi per il collo
- Inclinare lentamente la testa verso una spalla, mantenere la posizione per 10 secondi, poi ripetere dall’altro lato;
- Abbassare il mento verso il petto e sollevare lentamente la testa verso l’alto, ripetere 5 volte.
- Stretching della schiena
- Seduti, piegarsi in avanti cercando di toccare le caviglie, mantenere per 10 secondi;
- Intrecciare le mani dietro la nuca e spingere delicatamente la testa all’indietro.
- Attivazione degli arti inferiori
- Sollevare una gamba mantenendola dritta per 10 secondi, quindi alternare;
- Ruotare caviglie in senso orario e antiorario.
- Movimenti per polsi e mani
- Piegare e stendere i polsi più volte;
- Aprire e chiudere le mani rapidamente per rilassare i muscoli.
Questi esercizi, anche se svolti in pochi minuti, possono prevenire rigidità e migliorare la postura generale.
Ti preoccupano dolori al collo o affaticamento agli occhi durante il lavoro al PC?
Non aspettare che diventino problemi cronici!
Contattaci subito per una consulenza e scopri come ottimizzare la tua postazione al videoterminale, migliorare la postura e integrare pause e micro-esercizi efficaci nella tua giornata lavorativa.
